Quem vive seguindo dietas da moda, que restringem certos grupos alimentares, tem risco maior de desenvolver osteoporose. Isso porque esses regimes dão prioridade por contar calorias e não por ingerir nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Dados de uma pesquisa realizada na Inglaterra dão conta de que 3 em cada 10 mulheres seguem dietas restritivas para perder peso. Por outro lado, o IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) aponta que um milhão de mulheres poderão ficar inválidas e pelo menos 200 mil morrer vítimas da osteoporose, nos próximos anos.
A doença é mais comum em pessoas idosas e, segundo Flavia Araujo, geriatra do Instituto de Geriatria e Gerontologia do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, após os 50 anos, 30% das mulheres e 13% dos homens poderão sofrer algum tipo de fratura óssea. É a partir dos 30 anos que os níveis de massa óssea começam a declinar. Mas isso não quer dizer que os jovens não devam se preocupar com isso. As prevenções devem começar já na infância, período em que as crianças devem adotar um estilo de vida saudável. Isso inclui boa alimentação, prática regular de atividade física e exposição solar moderada para ativação da vitamina D (de preferência antes das 10h e depois das 16h).
Para prevenir a osteoporose, alimentos ricos em cálcio devem ser incluídos na alimentação, mas não é só isso. De acordo com a nutricionista funcional Andrezza Botelho, o cálcio tem papel fundamental na manutenção da integridade do esqueleto, mas não é o único importante nesse processo. "Outros nutrientes também envolvidos na prevenção da osteoporose são vitamina C, D e K e minerais como zinco, manganês, magnésio, boro e potássio", explica a especialista.
O magnésio, por exemplo, tem a função de fixar o cálcio nos ossos, já o boro é responsável por melhorar os níveis do hormônio estrogênio no sangue e previnem a perda de cálcio e desmineralização óssea.
O cálcio pode ser encontrado em alimentos como leite e seus derivados, mas, de acordo com a nutricionista funcional Flávia Cyfer, ele é pouco absorvido pelo organismo porque não é biodisponível. Um alimento recomendado pela especialista e muito rico em cálcio é a alga higiki. Para se ter uma idéia, 100g da alga contém 1400 mg de cálcio, enquanto 100 g de leite tem 100 mg. Outros alimentos ricos em cálcio são peixes como atum e salmão, couve-flor e tofu. (veja algumas receitas abaixo)
O magnésio e a vitamina K, também importantes para prevenção da osteoporose, podem ser encontrados nas folhas verdes escuras como rúcula, escarola, espinafre. Já o boro está presente em alimentos como damasco, nozes, pêssego, avelã e mel.
De acordo com Flávia Cyfer, a dose ideal de cálcio para prevenção da doença na mulher adulta é de 1200 mg por dia, o que não é fácil obter somente pela alimentação. “Nos casos de mulheres que já entraram na menopausa, período em que os níveis hormonais declinam e, com isso, há uma perda acelerada de massa óssea, é interessante que procurem um médico para receitar suplemento combinado com cálcio e os outros nutrientes que ajudam a prevenir osteoporose”.
Andrezza ainda lembra que devemos evitar certos hábitos para não desenvolver o problema. “Deve-se evitar uma alimentação hiperproteica (excesso de carnes e proteínas de origem animal), isso porque o metabolismo dessas proteínas gera resíduos ácidos no sangue e, para neutralizar essa acidez sanguínea, o organismo retira o cálcio dos seus depósitos (ossos e dentes). Além disso, deve-se evitar o excesso de substâncias que aumentam a excreção de cálcio, como cafeína e xantinas (substâncias presentes nos chás)”, diz.
Receitas com alga higiki e tofu (alimentos muito ricos em cálcio), indicadas pela nutricionista Flávia Cyfer:
Salada de alga hijiki
Compre alga hijiki em uma loja de produtos naturais e hidrate 30g di produto seco e ralado em água morna por 20 minutos. Escorra a água e lave-a com água fria, escorrendo novamente. Regue com bastante molho shoyu e suco de 2 limões. Misture cenoura ralada, pepino em quadradinho, tomate picado, pimentão vermelho e amarelo em cubinhos (ou outros vegetais de sua preferência). Por cima, salpique gergelim branco (que também tem cálcio) e está pronta.
Cottage de tofu
Comprar tofu sólido, amassar com um garfo até que a consistência fique de cottage. Temperar com orégano, salsa e cebolinha frescas, cebola picada, alho amassado, limão, azeite, sal e pimenta do reino. Use no pão, biscoitos e saladas substituindo o cottage tradicional.
Por Tamirys Collis
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